Rozgrzewka

1. postawa wyprostowana, niewielki rozkrok, NN lekko ugięte w kolanach, wykonujemy wdech i wydech

4x

RR luźno opuszczone wzdłuż T, unosząc ramiona bokiem do góry wykonujemy jednocześnie wdech nosem, opuszczając wydech ustami

2. marsz

8x

NN w KK lekk ugięte, RR pracują przy tułowiu naprzemiennie-przód-tył

3. marsz, pracują BB jednoczesne unoszenie w górę

8x

Plecy wyprostowane, NN lekko ugięte w KK

4. marsz, BB unoszenie naprzemienne

8x

5. marsz, BB krążenie barków- przód tył

8x8x

6. step touch: RR-odwodzenie bokiem

8x

RR ugięte w łokciach

7. step touch: RR w bok w górę ugięte-łączenie przodem

8x

Łokcie/kąt prosty w łokciach

8. step out, DD na biodrach, naprzemiennie unoszone RR w górę w skos, naprzemiennie unoszone RR w górę w skos z jednoczesnym skrętem tułowia

8x8x

RR lekko ugięte w łokciach, plecy wyprostowane

9. marsz: wdech wydech

4x

Wykonanie jak w pkt 1

10. marsz: RR pracują naprzemiennie przy T

8x

NN lekko ugięte w KK, RR ugięte w łokciach plecy proste

11. marsz szeroko wąsko

4x/4x całość 2x

RR ugięte w łokciach-ruchy naprzemienne przód tył, NN lekko ugięte w KK, plecy proste zatrzymać marsz w rozkroku

12. hillback: od LN podwójny hillback

8x8x

NN lekko ugięte w KK, RR ugięte w łokciach, ruchy naprzemienne przód tył

13. marsz: wdech wydech

Wykonanie jak w pkt 1

14. knee up: od LN

8x8x

RR luźno, RR w górze, ściągamy w dół

15. naprzemienny marsz szeroko wąsko

2x/2x-całość 2x

Zatrzymać marsz w rozkroku

16. p.w. W staniu rozkrok-krążenia biodrami w prawo/lewo

8x/8x

DD na biodrach, NN ugięte w KK miednica neutralna

17. p.w.: j.w.- wysuwamy biodra w prawo/lewo

8x/8x

j.w.

18. p.w.: j.w. -naprzemienne wysuwanie bioder, RR wyciaganie w bok

8x

RR wyciągnięte do boku, biodra neutralne, NN stoją nieruchomo, dłonie grzbietem w dół

19. p.w. j.w. -NN złączone krążenia kolanami w prawo/lewo

8x8x

Lekko ugięte w KK, DD na kolanach, T pochylony

20. marsz -rozluźnienie RR, wdech wydech

4x

SS równolegle na szerokość bioder, RR lekko ugięte w łokciach unosimy przodem

21. p.w.: stojąca, niewielki rozkrok, NN lekko ugięte w KK -półprzysiady

8x

SS równolegle na szerokości bioder, RR lekko ugięte w łokciach unosimy przodem spad

22. p.w. Stojąca, szerko rozkrok, palce SS na zewnątrz -półprzysiady

8x

RR lekko ugięte w łokciach, odwodzimy bokiem, miednica, kolana

23. p.w.j.w.

Odwodzenie PN bokiem

odwodzenie LN bokiem

8x

8x

NN lekko ugite w KK

DD na biodrach

24. p.w. Stojąca, NN złączone-wspęcia na palce

8x

DD na biodrach

25. marsz-rozluźnenie RR wdech wydech

4x

Wykonanie jak w pkt 1

Rozciąganie

1. p.w. W staniu

wznos RR do przodu-mocno wypychamy BB w przód

RR splecione z tyłu-mocno ściągamy łopatki

2x4sek

2x4sek

NN w rozkroku

RR luźne

RR na wysokości BB

DD splecione

biodra wypychamy w przód

2. p.w.j.w.

Wykonujemy skłon boczny T w prawą stronę

wykonujemy skłon boczny T w lewą stronę

8sek

8sek

PR nad głową LR przodem

LR nad głową PR przodem

3. powtarzamy ćwiczenie 2

4. p.w.j.w.

PN uginamy w kolanie przyciągając T w prawą stronę

LN uginamy w kolanie przyciagając stopę do pośladka

5sek

5sek

KK złączone

LR w górę PR wzdłuż T

PR w górę LR wzdłuż T

5. powtarzamy ćwiczenie 4

6. p.w.j.w.

Przyciągamy PK do klatki piersiowej

przyciagamy LK do klatki piersiowej

5sek

5sek

7. powtarzamy cwiczenie 6

8. p.w.j.w.

NN w rozkroku, wznos RR w górę

opad T w przód

skłon T w przód

8sek

8sek

NN proste

biodra wypchnięte w tył

NN proste w KK

Nn ugięte w KK

9. NN uginamy w kolanach, rolujemy kręgosłup kręg po kręgu podnosząc tułów

10 min

Trening aerobowy

1. marsz

8x

RR ugięte w łokciach-ruchy naprzemienne przód tył

proste plecy

2. step touch od PN

wznos RR: bokiem przodem

16x

16x

NN lekko ugięte w KK

RR lekko ugięte w łokciach

plecy proste

3. step touch

RR w bok w górę ugięte-łączenie przodem

16x

RR na wysokości BB

pracujemy napinając mięśnie klatki piersiowej

4. marsz, powtórka ćwiczenia 2 i 3 od LN

5. step out, akcent od PN

DD na biodrach

unosimy naprzemiennie PiLR bokiem w górę

unosimy naprzemiennie PiLR przodem

16x

16x

16x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

RR lekko ugięte w łokciach

6. marsz, powtórzenie ćwiczenia 5 od LN

Marsz wdech wydech

4x

Wdech nosem wydech ustami

7. V step od PN

DD na biodrach

unosimy RR przodem w górę do V

8x

16x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

RR lekko ugięte w łokciach

8. A step od PN

DD na biodrach

wznos RR przodem w górę

8x

16x

j.w.

9. marsz

powtórzenie ćwiczenia 7,8 od LN

10. grapevineod LN

RR na biodrach

kończymy krok akcentem

zmieniamy akcent na hill back

zmieniamy hill back na knee up

16x

16x

16x

Marsz wdech wydech

4x

11. powtórzenie ćwiczenia 10 od PN

Ćwiczenia wzmacniające z taśmą

Ćwiczenia w staniu

NN w rozkroku lekko ugięte w KK

biodra neutralne

plecy proste

1. p.w. W staniu:

taśma w DD

RR nad G

rozciągamy taśmę opuszczając ją nad górną częścią T

3x8

Taśma lekko rozciągnięta w KK

ściągnąc łopatki

nie pochylać głowy

RR lekko ugięte w łokciach przy rozciąganiu taśmy

nadgarstki płasko

biodra neutralne

2. p.w.j.w.

Rozciągamy taśmę opuszczając ją na górną część klatki piersiowej

3x8

Taśma lekko rozciągnięta

plecy proste

RR lekko ugięte w łokciach przy rozciąganiu taśmy

nadgarstki płasko

biodra neeutralne

3. p.w.j.w.

Taśma w DD

RR w bok w przód ugięte

prostowanie RR

3x8

Taśma założona pod pachami

zawinięta na DD

lekko rozciągnięta

plecy proste

RR lekko ugięte w łokciach przy rozciągnięciu taśmy

nadgarstki płasko

biodra neutralne

4. p.w.

Taśma w DD

RR w bok w górę ugięte

łączenie przodem

3x8

Taśma założona pod pachami

zawinięta na DD

lekko rozciągnięta

RR na wysokośći BB

plecy proste

nadgarstki płasko

biodra neutralne

5. p.w.

Taśma w DD

RR w przód w górę ugięte

pulsowanie góra dół

3x8

Taśma założona pod pachami

zawinięa na DD

lekko rozciągnięta

przedramiona złączone

RR na wysokości BB

plecy proste

biodra neutralne

Rozluźnić całe ciało

6. p.w. W staniu

taśma w DD

RR nad G

opust PR bokiem

zmiana RR

3 serie po 8x

Taśma zawinięta na DD

lekko rozciągnięta

DD szerzej niż BB

opust PR do wysokości B

LR uniesione-nieruchome przy G

RR lekko ugięte w łokciach

plecy proste

biodra neutralne

7. p.w. Wykrok PN w przód

uginanie PR

zmiana NN i RR

3 serie po 8x

Taśma pod PN

drugi koniec zwinięty na PD

taśma lekko rozciągnięta

grzbiet dłoni w dół

PR przy T

nie prostując do końca w łokciu

LD na biodrze

biodra w jednej linii

pracuje biceps

8. p.w.j.w.

PR w górę

ugięte w tył na plecy

prostowanie PR w górę

zmiana NN i RR

3serie po 8x

Taśma pod PN

drugi koniec zwinięty na PD

taśma lekko rozciągnięta

PR pracuje:przy uchu” nie prostując do końca w łokciu

LD chwycić za łokieć PR

biodra w jednej linii

pracuje triceps

Rozluźniamy RR i NN: wziaż maty

Ćwiczenia w leżeniu

9. p.w. W leżeniu tyłem

T oparty na przedramionach

podnoszenie PN nad LN

zmiana NN

3 serie po 8x po każdej 8 zmieniamy NN

Taśma związana na stawach skokowych

lekko rozciągnięta

NN w lekkim rozkroku

przenoszenie nóg na krzyż

pracuje mięsień czworogłowy

przywodziciel uda

G na przedłużęniu kręgosłupa

10. p.w.

Leżenie bokiem T oparty na P przedramieniu

unoszenie PN bokiem, stopa point

unoszenie PN bokiem, stopa flex

zmiana boku

powtózenie ćwiczenia

3serie po 8x

Leżenie na P boku

taśa zwiazana na stawach skokowych

lekko rozciągnięta

pacuje odwodziciel uda

pracuje pośladek

11. p.w.

W leżeniu bokiem T oparty na L przedramieniu

NN tworzą kąt 90° w stosunku do tułowia

unoszenie PN bokiem

zmiana boku i NN

3 serie po 8x

Leżenie na L boku

taśma związana na stawach skokowych

lekko rozciągnięta

noga pracuje nad nogą

pracuje pośladek

ćwiczenia w staniu

12. p.w. W staniu i poza matą

NN w rozkroku na szerokości BB

zmiana NN

3 serie po 8x po każdej 8 zmiana NN

Taśma zwiazana na stawach skokowych

lekko rozciągnieta

NN lekko ugięte w KK

DD na biodrach

KK nie wychodzą poza SS

plecy proste

napięty brzuch

pracuje odwodziciel i pośladek

13. p.w. Stojąca

PN na placu

prostujemy PN w stawie kolanowym

zmiana NN

3 serie po 8x po 8 każda zmiana NN

Taśma związana w stawach skokowych

lekko rozciągnięta

SS w jednej linii

NN lekko ugięte w KK

DD na biodrach

kolano nogi postawnej nie wychodzi ponad stopę

nie prostujemy KK do końca pracującego

mięśnie brzucha napięte

praca mięśnia czworogłowego

Rozluźniamy NN bierzemy maty

Ćwiczenia w leżeniu(jak już leżymi to robimy wsystkie a nie zmiana co jakiś czas)

15. leżenie tyłem na macie

unoszenie bioder

3x8

Taśma ułożona na biodrach

lekko rozciągnięta

przytrzymujemy ją przy podłodze

NN ugięte w KK

pracują pośladki

16. p.w. Leżenie tyłem

PN ugięta w KK

LS na PK

przytrzymując taśme DD unosimy biodra

zmiana NN

3 serie po 8x po każdej 8 zmiana NN

Taśma ułożona na biodrach

lekko rozciągnięta

rozpoczynamy jej uniesienie od dociśnięcia odcinka lędźwiowego do podłogi

praca pośladków

17. p.w. Leżenie tyłem

NN ugięte w KK

wznos górnej części T w górę

3x8

Taśma założona pod pachami

lekko rozciągnięta

zawinięta na nadgarstkach

dłonie przy uszach

wciskamy odcinek lędźwiowy w podłogę

brodę kierujemy w górę nie usztywniając szyi

praca mięśnia prostego brzucha

18. p.w. Leżenie tyłem

NN uniesione w górę w rozkroku

wznos gónej części T w górę

RR w przód

3x8

NN proste w KK

taśma związana w stawach skokowych

lekko napięta

praca mięśnia prostego brzucha

19. p.w. Leżenie tyłem

NN ugięte w kolanach

spięcia brzucha

3x8

Taśma związana pod stawami kolanowymi

nie opuszczamy T

praca mięśnia prostego brzucha

20. p.w. Leżenie tyłem

PN ugięta w kolanie

na podłodze LS na PK

PR przy uchu

LR lekko ugięta w łokciu na wysokości barku

przyciągamy LS na skok do PK

zmiana NN i RR i powtórka ćwiczenia

3 serie 8x po każdej 8 zmiana

Taśma założona pod pachami

zawinięta na DD

ramię pracuje nieruchome w łokciu

zbliżamy łokieć do kolana

pracują mięśnie skośne brzucha

21. p.w. Leżenie tyłem

NN ugięte w KK

SS złączone przenosimy na prawą strone

wznos T w górę

zmiana strony przeniesienia NN

3 serie po 8x każda po 8 zmiana

Taśma założona pod pachami

zawinięta w DD

w p.w.łopatki przylegają do podłogi

praca mięśni skośnych brzucha

22. p.w. Leżenie tyłem

NN uniesione w górę w rozkroku

wznos T w górę w skos na prawą stronę na lewą stronę

2x8

NN proste w KK

taśma związana w stawach skokowych

lekko napięta

praca mięśni skośnych brzucha

Rozciągamy całe ciało

RR w górę

stopy obciągnięte

23. p.w. Klęk podparty

jednoczesne unoszenie PN i LR do poziomu T

zmiana RR i NN

2x8

KK w równej linii pod biodrami

DD pod BB

uniesione R i N na przedłużeniu kręgosłupa

wzmacnianie grzbietu

Rozluźniamy całe ciało

20 min

Rozciąganie

9. p.w. W staniu

wznos RR do przodu

cofamy BB

RR splecione s tyłu

mocno ściąmay łopatki

2x16sek

2x16sek

NN w rozkroku lekko ugięte w KK

RR luźne

RR na wysokości BB

DD splecione

biodra do przodu

rozciąganie mięśni grzbietu

rozciąganie mięśni klatki piersiowej i ramion

10. p.w.j.w.

Wykonujemy skłon boczny T w prawą stronę

wykonujemy skłon boczny w lewą stronę

16 sek

16 sek

PR nad głową LR przodem

LR nad głową PR przodem

11. powtarzamy ćwiczenie 1 i 2

12. p.w. W staniu

chwyt PR za L przedramię

dociskanie L przedramienia do klatki piersiowej

zmiana RR

2x16

NN w rozkroku lekko ugęte w KK

biodra w przód

13. p.w.j.w.

Przyciagamy PK do klatki piersiowej

przyciągamy LK do klatki piersiowej

16 sek

16 sek

Rozciąganie mięśni pośladkowych

14. powtarzamy ćwiczenie 13

15. p.w.j.w.

NN w rozkroku wznos RR w górę

opad T w przód

skłón T w przód

16 sek

16 sek

NN proste

KK nie wychodzą poza SS

Powtarzamy ćwiczenie 15

Rozluźnić całe ciało wziąć maty

1. leżenie przodem

PN uginamy w kolanie przyciągając PS do pośladka

LN uginamy w kolanie przyciągając LS do pośladka

16 sek

16 sek

NN złączone

LR w górę PR wzdłuż T

PR w górę LR wzdłuż T

2. powtarzamy ćwiczenie 1

3. p.w. Klęk zakroczny PN

obniżamy leko biodra

unosimy biodra i wracamy do p.w.

4x

Opust bioder każdorazowo po16 sek

LS podparta na palcach, jak najdalej wysunięta w tył

dłonie po wewnętrznej stronie PS

kręgosłup na przedłużeniu N zakrocznej

rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

4. p.w. Siad prosty rozkroczny

LN wyprostowana

PN ugięta w kolanie

chwytamy za łydkę i opuszczamy T w przód

zmiana NN

16 sek

16 sek

LS flex

proste plecy

RR chwytają łydkę

rozciągamy tylną stronę uda

łydkę i dolną część grzbietu

5. p.w. W siadzie

stopy SS złączone podeszwowo

RR uciskamy na wewnętrzną stronę ud

2x 16 sek

SS jak najbliżej bioder

DD chwytają za stopy

plecy proste

rozciąganie wewnętrznej strony ud

6. p.w. Siad prosty rozkroczny

opad T na LN

pogłębiamy opad

3x

3x

16sek

16sek

Plecy proste

DD przy kolanie LN

DD przesuwamy na staw skokowy LN

rozciągamy mięśnie grzbietu

7. p.w. Siad prosty rozkroczny

skłon T bokiem

PR nad głową

LR z przodu tułowia

2x

16sek

Plecy proste

DD przy kolanie LN

DD przesuwamy na staw skokowy LN

rozciągamy mięśnie skośne brzucha

8. powtarzamy ćwiczenia zmieniając strone

9. p.w. W staniu wykonujemy wdech wydech

4x

NN w lekkim rozkroku ugięte w KK

RR luźno opuszczone wzdłuż T

unosząc ramiona bokiem do góry

wykonujemy jednocześnie wdech

nosem opuszczając wydech ustami

10. wdech energiczny wydech

2x

Unoszenie RR bokiem przy wdechu

energicznie ściągamy RR to T