Instrukcje wstępne (2min)

Rozgrzewka (10min)

1. p.w. postawa wyprostowana

wykonujemy wdech wydech

4x

RR opuszczone wzdłuż T, unosząc RR bokiem do góry wykonujemy jednocześnie wdech nosem wydech ustami opuszczając RR

NN lekko ugięte w KK

2. p.w. w staniu

Wyciąganie całego ciała w górę.

podnosimy RR ponad głowę i złączamy. Wyciągamy ciało nie napinając mięśni RR

4x

Brzuch napięty

plecy proste

mięśnie RR luźno

kostki NN i uda złączone,

- rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców i brzucha

3. p.w. w staniu j.w.

Wyciąganie całego ciała w górę.

wdech i wydech pochylamy się w lewo

to samo na stronę prawą

8sek

8sek

RR wyciągnięte ponad głowę

mięśnie brzucha przyciągamy do kręgosłupa

biodra na jednej wysokości

RR luźne

DD splecione

- rozciąga mięśnie pleców i brzucha

4. p.w. j.w.

Wyciąganie całego ciała w górę.

Opuszczamy LR w kierunku lewego uda, wyciągamy PD w górę oraz nad głowę, aby poczuć jak rozciągamy się od prawego uda aż po palce rąk

zmiana stron

4x

4x

Patrzymy na sufit, aby rozciągnąć mięśnie szyi

wydech - pozycja wyprostowana i DD złączone nad głową

- rozciąga mięśnie pleców i brzucha

5. p.w. j.w.

Wznos RR do przodu mocno wypychamy biodra w przód

RR splecione z tyłu - mocno ściągamy łopatki

2x4sek

2x4sek

NN na szerokości bioder

RR luźno

RR na wysokości BB

DD splecione

biodra wypychamy w przód

- rozciągamy kręgosłup, klatkę piersiową

6. p.w.w staniu

Skłon w przód

NN w lekkim rozkroku

wznos RR w górę

opad T w przód

skłon T w przód

NN uginamy w KK i podnosimy T kręg po kręgu podnosząc w górę ramiona, szyję a na końcu głowę.

2x

Przyciągamy pępek do kręgosłupa

uginamy KK - chronimy stawy kolanowe przed naciągnięciem

odprężamy męśnie karku, głowa zwisa

utrzymujemy rozciągnięcie przez 3 głębokie oddechy, a następnie rozluźniamy się

mięśnie ramion nie są napięte

ćwiczenie wykonujemy bardzo powoli

- rozciąga i wzmacnia ścięgna bioder a także rozciąga kręgosłup

7.Marsz

8x

NN w KK lekko ugięte,

napięte mięśnie brzucha

plecy proste

RR pracują naprzemiennie przy

T przód - tył

8. Marsz

pracują BB jednoczesne unoszenie w górę

8x

Plecy proste

napięte mięśnie brzucha

NN lekko ugięte w KK

RR luźno

9. Marsz

pracują BB

naprzemienne unoszenie w górę

8x

Plecy proste

napięte mięśnie brzucha

NN lekko ugięte w KK

RR luźno

10. Marsz

krążenie BB przód – tył

8x

8x

Plecy proste

napięte mięśnie brzucha

NN lekko ugięte w KK

RR luźno

11. Step touch*

odwodzenie RR bokiem

jednocześnie

8x

8x

Plecy proste

napięte mięśnie brzucha

RR ugięte w łokciach

NN lekko ugięte w KK

12. Step touch

odwodzenie RR bokiem

naprzemiennie

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR ugięte w łokciach

NN lekko ugięte w KK

13. Step touch

odwodzenie przodem RR

jednocześnie

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR ugięte w łokciach

NN ugięte w KK

14. Step touch

odwodzenie RR przodem

naprzemiennie, raz lewa raz prawa

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR ugięte w łokciach

NN lekko ugięte w KK

15. Step touch

połączenie powyższych ćwiczeń z odwodzeniem RR

przód – bok

8x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

NN lekko ugięte w KK

RR ugięte w łokciach

16. Step out

DD na biodrach naprzemienne unoszenie RR w górę, w skos z jednoczesnym skrętem T, połączenie góra – skos ze zmianą stron

8x

8x

8x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

NN lekko ugięte w KK

RR wyprostowane

17. Marsz

wdech wydech

4x

NN w KK lekko ugięte,

napięte mięśnie brzucha

RR pracują naprzemiennie przy

T przód - tył

18. Marsz

RR pracują przy T naprzemiennie

8x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

RR ugięte w łokciach

19. Marsz szeroko - wąsko

4x

4x

Plecy proste

NN ugięte lekko w KK

RR ugięte w łokciach

ruchy naprzemienne przód – tył

zatrzymać marsz w rozkroku

20. p.w. w staniu rozkrok

krążenia biodrami prawo – lewo

8x

8x

DD na biodrach

NN lekko ugięte w KK

miednica neutralna

plecy proste

mięśnie brzucha napięte

21. p.w. j.w.

Wysuwamy biodra w prawo – lewo

8x

8x

j.w.

22. p.w.j.w.

Naprzemienne wysuwanie bioder

RR wyciągamy w bok

8x

RR wyciągnięte do boku

biodra neutralne

NN stoją nieruchomo

dłonie grzbietem w dół

23. p.w. j.w.

NN złączone

krążenia KK w prawo – lewo

8x

8x

NN lekko ugięte w KK

DD na kolanach

T pochylony

24. Marsz

rozluźnione RR

wdech wydech

4x

NN w KK lekko ugięte,

napięte mięśnie brzucha

plecy proste

RR pracują naprzemiennie przy

T przód - tył

Trening aerobowy Low Impact (30min)

1. Marsz

8x

NN w KK lekko ugięte,

napięte mięśnie brzucha

plecy proste

RR pracują naprzemiennie przy

T przód - tył

2. 4 kroki przód

4x

napięte mięśnie brzucha

plecy proste

RR pracują naprzemiennie przy

T przód – tył

RR lekko ugięte w łokciach

3. Powtórzenie ćwiczenia 1 i 2

4x

4. V step**

unosimy ramiona przodem w górę do V

8x

8x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR lekko ugięte w łokciach

DD na biodrach

5. Powtórzenie ćwiczenia 1, 2, 4

4x

6. A step***

DD na biodrach

RR tyłem w dół do A

8x

8x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR lekko ugięte w łokciach

7. 2 kolanka od PN wznosimy na wysokość bioder

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR lekko ugięte w łokciach

8. powtórzenie ćwiczenia 1, 2, 4, 6, 7

4x

9. Mambo# od PN

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

NN lekko ugięte w KK

RR ugięte w łokciach pracują naprzemiennie przy T przód - tył

10. Chasse##

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR ugięte w łokciach

NN lekko ugięte w KK

11. powtórzenie ćwiczenia 9, 10

4x

12. Step touch

8x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

RR ugięte w łokciach pracują jednocześnie przód - tył

NN lekko ugięte w KK

13. 4 kroki w miejscu obunóż ze zwrotem o 90 stopni w prawo

4x

Plecy proste

mięśnie brzucha napięte

NN lekko ugięte w KK

RR blisko T

przedramiona wykonują ruchy okrężne w przód

14. Powtórzenie wszystkich ćwiczeń

Ćwiczenia wzmacniające (10min)

1. Ekler

p.w. w staniu

trzymamy hantle przed sobą na ugiętych KK poniżej talii, tak aby ich końce się stykały

wdech – podnosimy hantle do góry na wys. klatki piersiowej

wydech – opuszczamy

16x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

mięśnie brzucha napięte

DD podnosimy wzdłuż ciała

łopatki ściągnięte

nie chowamy głowy w ramionach

- wzmacniamy mięśnie barków i ramion

2. Siłacz

p.w. j.w.

Wdech – przyciągamy DD do RR

wydech – opuszczamy

16x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

mięśnie brzucha napięte

DD zwrócone wnętrzami w górę

przyciskamy łokcie do boków

ręce od ramion powinny zostać nieruchome

KK nad stopami, złączone

- tonizuje i wzmacnia bicepsy

3. Unoszenie ramion

p.w. j.w.

T lekko zgięty w pasie pochylony

DD skierowane wewnątrz do przodu do siebie opuszczone poniżej talii

wydech – podnoszenie rąk do wysokości RR

wdech – opuszczamy ręce

16x

plecy proste

przyciągamy pępek do kręgosłupa

NN lekko ugięte w KK

hantle przed sobą

ćwiczenie wykonujemy powoli i uważnie

- korzystnie wpływa na ramiona, zwłaszcza środkowe mięśnie deltoidalne

4. Zmiany rąk

p.w. j.w.

Wydech – podnosimy LR w górę przed siebie na wysokości klatki piersiowej, ręka wyciągnięta i lekko ugięta w łokciu

wdech – opuszczamy rękę.

Zmiana.

8x

8x

NN lekko ugięte w KK

mięśnie brzucha napięte

plecy proste

hantle wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi wnętrzami do tyłu

szyja wyciągnięta

nie chowany głowy w ramiona

gładkie, wolne płynne ruchy

- wzmacniane ramiona przednie mięśnie deltoidalne

5. Biedronka

p.w. j.w.

T zgięty w talii pod kątem 45 stopni

hantle poniżej klatki piersiowej

łokcie ugięte, dłonie skierowane wnętrzami do siebie

wdech – podnosimy hantle w górę na wysokość ramion

wydech – opuszczamy hantle

16x

Plecy proste

NN lekko ugięte w KK na szerokości bioder

prowadzimy lekko zgiętymi łokciami

nie zginamy karku ani ramion

mięśnie brzucha napięte podtrzymują plecy

- ujędrnia i wzmacnia mięśnie pleców

6. Wyciąganie rąk

p.w. j.w.

Hantle trzymamy wzdłuż ciała, w dłoniach skierowanych wnętrzami do ud.

Wydech – podnosimy PR przed siebie i za głowę, wyciągając ją do sufitu

LR opuszczona do podłogi

zmiana rąk

8x

8x

NN lekko ugięte w KK

mięśnie brzucha napięte

pępek przyciągamy do kręgosłupa DD nieznacznie odsunięte od głowy

kciuk wyprostowany-zwiększy działanie na mięsień trójdzielny

ruchy powolne, kontrolowane

skupiamy się na środku siły

- wzmacnianie rąk, zwłaszcza mięśnie trójgłowe w tyłu ramion

7. Wzmacnianie mięśni trójdzielnych

p.w. j.w.

Trzymamy hantle w PD, wyciągamy prawą rękę w kierunku sufitu

wdech – zginamy PR w łokciu za głowę

wydech – wypychamy hantle w górę

zmiana rąk

8x

8x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

mięśnie brzucha napięte

trzymamy ręce od ramion do łokci nieruchomo

nie wyginamy palców

- ujędrnianie mięśnia trójdzielnego

8. Wiosłowanie obiema rękami

p.w. j.w.

T zgięty w talii o 45 stopni

w obu dłoniach trzymamy hantle, grzbietami dłoni skierowanymi do siebie

wyciągamy ręce na wysokość ramion

16x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste

mięśnie brzucha napięte podtrzymują plecy

nie chowamy głowy między ramiona

9. Wzmacnianie mięśnia obrotowego

p.w. j.w.

Na obu dłoniach kładziemy obciążniki

zginamy łokcie i przyciągamy je do żeber trzymając dłonie grzbietami do dołu

wydech – rozchylamy przedramiona

8x

NN lekko ugięte w KK

plecy proste mięśnie brzucha napięte

przyciągamy pępek do kręgosłupa

- wzmacnia mięśnie obrotowe ramion

Rozluźniamy ciało i Bierzemy maty

10. Żaba

p.w. w leżeniu na plecach

uginamy NN w KK i złączamy SS

po czym rozchylamy KK na boki

głowę kładziemy na czubkach palców trzymając łokcie na podłodze, obciążniki kładziemy na brzuch

wydech – wyciągamy mięśnie brzucha i zbliżamy kości miednicy do żeber, unosząc SS i RR z podłogi

wydech – opadamy na podłogę

16x

Łokcie odchylone na boki

głowa położona na czubkach palców

odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi

11. Unoszenie obu nóg

p.w. j.w.

Głowa na czubkach palców

obciążniki na brzuchu

łokcie na podłodze

nogi wyciągamy w powietrzu pod kątem 90 stopni do T

wydech – przybliżamy kości miednicy do żeber unosząc SS i RR

wdech – wracamy do pozycji wyjściowej

16x

Przyciągamy pępek do kręgosłupa

napinamy mięśnie brzucha wciągamy brzuch trzymamy tułów nieruchowo zaciskamy uda

- wzmacnia mięsień prosty brzucha, biegnący od mostka do kości miednicy

12. Kankan

p.w. siad podparty

obciążniki odkładamy siedząc przenosimy ciężar ciała na siedzenie opierając dłonie na podłodze, zginamy KK i palcami SS dotykamy podłogi

kostki i KK złączone

wdech – opuszczamy KK na prawo

wydech – podciągamy NN do p.w.

Wdech – opuszczamy KK w lewo

16x

Nie pozwalamy KK osuwać się na bok

powoli opuszczamy NN

wykorzystujemy mięśnie brzucha

- mięśnie skośne – formuje talię a także masuje i rozluźnia dolną część palców

13. Wzmacnianie dolnych mięśni brzucha z pomocą obciążnika

p.w. w leżeniu

DD kładziemy wzdłuż boków i obciążnik między KK

wydech – przyciągamy biodra do żeber i opadamy powoli

8x

Dociskamy NN do obciążnika co pozwoli mocniej napiąć mięśnie brzucha

przyciągamy mięśnie brzucha do kręgosłupa

- wzmacnia dolne partie mięśni brzucha a dokładnie to miejsce które staje się słabsze podczas ciąży

14. Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha z pomocą obciążnika

p.w.w leżeniu

DD kładziemy po bokach i obciążnik między KK

rozciągamy ciało od czubka głowy do kości ogonowej

wydech – przyciągamy biodra do żeber

wdech – opuszczamy KK lekko w prawo potem w lewo

8x

Mięśnie brzucha napięte i silne

przyciągamy pępek do kręgosłupa

opuszczająć NN zaciskamy obciążnik KK

- wzmacnia mięśnie skośne, które pomagają mięśniom pleców podtrzymywać T i kręgosłup

Rozluźniamy ciało

15. Podnoszenie pośladków bez obciążnika

p.w. Stajemy na czworakach, DD na podłodze pod ramionami, a KK nad biodrami

wyciągamy PN do tyłu, nie odrywając palców od podłogi

wdech – podnosimy prawą piętę oraz nogę do góry

wydech – opuszczamy nogę

zmiana nóg

8x

8x

Biodra trzymamy równo

Plecy proste

przyciągamy mięśnie brzucha do kręgosłupa

- mięśnie pośladkowe

16. Układ ujędrniający dolną część ciała

p.w. j.w.

Obciążnik pod kolanem

DD pod RR

KK pod biodrami

unosimy prawe kolano z podłogi

wdech – przesuwamy ugiętą prawą nogę w tył wyciągając prawą stopę w kierunku sufitu

zmiana nóg

8x

8x

Plecy proste

przyciągamy pępek do kręgosłupa

przenosząc kolano na drugą stronę przyciskamy obie dłonie do podłogi aby utrzymać tułów w jednej linii prostej

- pośladki, ujędrniające

17. p.w. j.w. To samo ćwiczenie z dodatkowym przesunięciem KL w prawo nad łydką lewej nogi

zmiana nóg

j.w.

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie pośladkowe, od środka na zewnątrz, a także mięśnie ud

Rozciąganie (8min)

1. p.w. W staniu

wznos RR do przodu

cofamy BB

RR splecione z tyłu

mocno ściąmay łopatki

2x16sek

2x16sek

NN w rozkroku lekko ugięte w KK

RR luźne

RR na wysokości BB

DD splecione

biodra do przodu

rozciąganie mięśni grzbietu

rozciąganie mięśni klatki piersiowej i ramion

2. p.w. j.w.

Wykonujemy skłon boczny T w prawą stronę

wykonujemy skłon boczny w lewą stronę

16 sek

16 sek

PR nad głową LR przodem

LR nad głową PR przodem

3. p.w. W staniu

chwyt PR za L przedramię

dociskanie L przedramienia do klatki piersiowej

zmiana RR

2x16

NN w rozkroku lekko ugęte w KK

biodra w przód

4. p.w. j.w.

Przyciągamy PK do klatki piersiowej

przyciągamy LK do klatki piersiowej

16 sek

16 sek

Rozciąganie mięśni pośladkowych

14. p.w. j.w.

NN w rozkroku wznos RR w górę

opad T w przód

skłon T w przód

16 sek

16 sek

NN proste

KK nie wychodzą poza SS

Pozycja w leżeniu

5. p.w. Leżenie przodem

PN uginamy w kolanie przyciągając PS do pośladka

LN uginamy w kolanie przyciągając LS do pośladka

16 sek

16 sek

NN złączone

LR w górę PR wzdłuż T

PR w górę LR wzdłuż T

6. p.w. Klęk zakroczny PN

obniżamy lekko biodra

unosimy biodra i wracamy do p.w.

4x

16 sek

LS podparta na palcach, jak najdalej wysunięta w tył

dłonie po wewnętrznej stronie PS

kręgosłup na przedłużeniu N zakrocznej

rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

7. p.w. Siad prosty rozkroczny

LN wyprostowana

PN ugięta w kolanie

chwytamy za łydkę i opuszczamy T w przód

zmiana NN

16 sek

16 sek

LS flex

proste plecy

RR chwytają łydkę

rozciągamy tylną stronę uda

łydkę i dolną część grzbietu

8. p.w. W siadzie

SS złączone podeszwowo

RR uciskamy na wewnętrzną stronę ud

2x16 sek

SS jak najbliżej bioder

DD chwytają za stopy

plecy proste

rozciąganie wewnętrznej strony ud

9. p.w. Siad prosty rozkroczny

opad T na LN

pogłębiamy opad

3x

3x

16sek

16sek

Plecy proste

DD przy kolanie LN

DD przesuwamy na staw skokowy LN

rozciągamy mięśnie grzbietu

10. p.w. Siad prosty rozkroczny

skłon T bokiem

PR nad głową

LR z przodu tułowia

2x

16sek

Plecy proste

DD przy kolanie LN

DD przesuwamy na staw skokowy LN

rozciągamy mięśnie skośne brzucha

10. p.w. W staniu

wykonujemy wdech/ wydech

4x

NN w lekkim rozkroku ugięte w KK

RR luźno opuszczone wzdłuż T

unosząc ramiona bokiem do góry

wykonujemy jednocześnie wdech

nosem opuszczając wydech ustami

11. wdech energiczny wydech

2x

Unoszenie RR bokiem przy wdechu

energicznie ściągamy RR to T